Eğer kilo verme çabası içindeyseniz, beslenme düzeninizden ilk olarak neyi eksiltir veya tamamen çıkarırsınız? Yağlar, değil mi? Çünkü yağlar, içerdikleri yüksek kalori miktarı nedeniyle kilo kaybını zorlaştırır. Yanlış! Kilo verme sürecini sadece alınan kaloriler ile harcanan kaloriler arasındaki denklemle sınırlamak hem son derece eksik hem de bütünsel sağlığımız için oldukça yanıltıcı bir düşüncedir. Tüm kaloriler eşit şekilde oluşturulmaz. Vücudumuz, tükettiğimiz her şeye – kalorilerinden bağımsız olarak – farklı tepkiler verir. Yiyecek, farklı biçimlerde kullanılabilir veya vücut dışına atılabilir. Sağlıklı yağlar, yoğun kalori içeriğine rağmen açlık ve tokluk sinyallerini düzenleyerek, metabolizmayı destekleyerek kilo almazlar, aksine kilo verme sürecini kolaylaştırırlar. Sizin için sağlıklı yağlarla nasıl metabolizmanızı hızlandırabileceğinizi araştırdık ve en sağlıklı yağ seçeneklerini derledik!
Yağlar neden sağlıklıdır?
Yağlar, proteinler ve karbonhidratlar gibi temel bir besin grubunu oluşturur. “Makro-besinler” olarak adlandırılan yağlar, hormonların, hücrelerin, beyin, sinir dokusunun yapı taşıdır. Bağırsaklarda, önemli A, D, E, K vitaminlerinin emilmesine yardımcı olurlar ve bedensel inflamasyonun denge içinde tutulmasına yardımcı olurlar. Aynı zamanda temel bir enerji kaynağıdırlar. Karbonhidratlardan elde edilen enerji tükendiğinde – örneğin egzersizin 20. dakikasında – yağlar, birincil enerji kaynağı olarak devreye girer.
Yağlar nasıl metabolizmayı hızlandırabilir?
Hayatta olduğu gibi, sağlıklı yağlarda denge önemlidir. Sağlıklı yağlar, ölçülü bir şekilde tüketildiğinde metabolizmanın güçlenmesine yardımcı olabilir ve yağ dokusunu azaltarak vücudu istenilen görünüme kavuşturabilir. Peki, nasıl?
Daha uzun süreli tokluk
Yağ içeren gıdalar doğal olarak daha doyurucudur. Vücutta diğer makro-besinlere kıyasla daha uzun süren yağlar, kişiyi daha geç acıktırır. Yağlar, açlık ve tokluk sinyallerinin en belirgin şekilde çalıştığı besin grubudur. Çünkü yağlar, sindirildikten sonra açlık ve tokluğu kontrol eden iki hormonun, CCK ve PYY’nin salgılanmasını tetiklerler. Sağlıklı yağlar açısından zengin bir diyetin, aşırı yeme veya farkında olmadan yeme sorunlarının yaşanma olasılığını azalttığı söylenebilir. Bu, günlük alınan kalori miktarının daha düşük olmasını sağlar. Sağlıklı yağlar açısından zengin bir diyet, gün içinde atıştırma isteğini azaltabilir ve açlık-tokluk sinyallerini düzeltebilir.
Metabolizma desteği
MCT olarak bilinen bazı yağlar, metabolizma desteği sağlar. Bu gruptaki en bilineni hindistancevizi yağıdır ve kimyasal yapıları daha kolay sindirilebilir olma özelliğine sahiptir. Vücut, bu yağları sindirdikten sonra depolamaz, doğrudan enerji sentezi için kullanır. Bu da adeta yağ yakarak yağ yakma anlamına gelir. Düzenli ve ölçülü bir şekilde MCT yağlarını tüketmek, yağ dokusunu azaltmaya yardımcı olabilirken kas kütlesini artırabilir.
Alternatif enerji kaynağı
Normalde bedenlerimizin birincil enerji kaynağı karbonhidratlardır. Ancak sağlıklı yağlarla beslenmek, bedenin birincil enerji kaynağını karbonhidratlardan yağlara çekmek için kullanılabilir. Beslenme düzeninde alınan karbonhidrat ve şeker miktarı düşük, sağlıklı yağ miktarı yüksekse, beden enerji sentezi için yağları tercih etmek durumunda kalır. Bu da yağların depolanmak yerine harcanması, kas kütlesinin artması ve yağ dokusunun azalması anlamına gelir.
Sağlıklı yağ alımını nasıl artırabiliriz?
Peki, hangi yağlar metabolizma desteği sağlayabilir? Tüketilebilecek en iyi yağlar, hem tekli hem de çoklu doymamış yağları içerenlerdir. Az miktarda ve kaliteli üretimden geçmiş doymuş yağlar, örneğin tereyağı ve kırmızı et, doymamış yağlara eklenerek kullanılabilir. Hem bitkisel hem de hayvansal kaynaklı olan bu yağları günlük beslenmenize ekleyebileceğiniz en iyi seçenekler aşağıda sıralanmıştır:
- Fındık yağı
- Ceviz yağı
- Yemeklik yağ olarak ayçiçek ve aspir yağı
- Hindistan cevizi yağı
- Zeytinyağı
- Fıstık ezmesi
- Fındık ezmesi
- Fındık, badem, ceviz gibi kuru yemişler
- Chia ve keten tohumu
- Avokado
- Zeytin
- Yumurta
- Taze, yağlı balıklar
- Otlandırılmış, hormonsuz et ve süt ürünleri
Hangi yağlardan kaçınmalıyız?
Gerçekten de her yağ, vücut üzerinde aynı tesiri bırakmaz. Yoğun işlenmiş trans yağlar, ışık ve ısıya maruz kalmış yağlar bütünsel sağlığı olumsuz etkiler. Bu yağlar, vücutta enflamasyonun artmasına yol açarak kardiyovasküler sağlığı olumsuz etkiler. Aşağıdaki yağlardan mümkün olduğunca uzak durulması tavsiye edilir:
- Sıcak ve güneş ışığına kalmış, açık cam şişede yağlar
- Hormonlu endüstriyel üretimden geçmiş yumurta, et ve süt ürünleri
- Paketli, işlenmiş gıdalar
- İşlenmiş etler
- Pastane ürünleri
- Margarin
News
